Isla de Providencia, Columbia

Un ghid de supraviețuire pentru călătoriile pe distanțe lungi

Am călătorit mult în ultimii ani. Și mă obosește - aeroportul, avionul, jet lag. Așa că am încercat diverse tehnici pentru a îmbunătăți întreaga experiență.

Principalul lucru este că călătoria face ravagii pe corpul nostru.

De exemplu, cabina plană este extrem de uscată (de 10 ori mai uscată decât ideală), expusă radiațiilor continue (de la imediata apropiere a motoarelor cu jet) și a unei mișcări foarte restrânse, limitând mișcarea pe perioade lungi (de aici: curgerea limitată a sistemului limfatic aka sistem de deseuri)

Jet lag este un fenomen dezorientant (fiziologic). Corpurile noastre și numeroasele sale sisteme, cum ar fi programul de producție de hormoni, urmează ritmul circadian. Sunt sincronizate cu ciclul zilei. O schimbare rapidă a acelui ciclu (câteva ore înainte sau înapoi) este ceva ce corpurile noastre nu au fost concepute să facă și, prin urmare, este destul de stresant.

Mai jos este un rezumat al celor mai bune sfaturi pe care le-am folosit pentru a gestiona aceste stresuri.

Această rutină mi-a făcut mult mai puțin dureroasă călătoria, mai ales pentru zboruri lungi și zboruri multi-hop. Ajung mai puțin obosit și jet lag este redus semnificativ.

1. Înainte de a călători

Schimbă treptat somnul pentru a se potrivi cu destinația ta

Cu câteva zile înainte de călătorie, începeți să vă schimbați somnul pentru a vă apropia de programul de destinație.

De exemplu, dacă zburați spre vest, începeți să dormiți mai târziu și să vă treziți mai târziu (de exemplu, pentru câteva zile înainte de a călători, în fiecare noapte, dormiți 30 de minute mai târziu decât noaptea precedentă).

Acest lucru va oferi corpului dvs. timp pentru a se adapta mai treptat la schimbarea în program

Supliment cu vitamine (A, C, D), zinc și glutation (*)

Pentru a vă ajuta organismul să combată stresul și să vă crească imunitatea, luați o combinație de suplimente, inclusiv: Vitamina A, D și C, Zincul și Glutationul.

Porniți acest protocol cu ​​câteva zile înainte de călătorie și păstrați-l la dispoziție câteva zile după călătorie.

Dozele zilnice recomandate, luate dimineața:

  • Vitamina A: 3.000-6.000 UI
  • Vitamina C: 1-2 g
  • Vitamina D: 2.000-10.000 UI
  • Zinc: 20–50mg
  • Glutation: 500–1.000 mg

Împachetează-ți propriile alimente de înaltă calitate (*)

Mesele de zbor sunt de o calitate destul de slabă (mai ales în economie / autocar). Pentru a evita să adăugați stresori suplimentari în corpul dvs. în timpul zborului, împachetați-vă alimentele și / sau cumpărați o cantitate bună de gustări de înaltă calitate.

Asigurați-vă că echilibrați aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Este mult mai ușor să te încarci cu gustări ridicate pe carbohidrați și scăzute pe proteine ​​sau grăsimi.

Iată câteva sugestii:

  • Proteine: conserve de sardine (în apă sau ulei de măsline), de vită sau sacadate (în mod ideal, hrănite cu iarbă, cu cât mai puține ingrediente posibile)
  • Grasimi: nuca de cocos (proaspata sau uscata, neindulcita), nuci (crude, fara ingrediente adaugate), ciocolata inchisa
  • Carburi: fructe, baruri de înaltă calitate (de exemplu, cele cu doar o mână de ingrediente pe care le recunoașteți, cum ar fi Lara bar, Kind bar sau RX bar)

Flying East: Creează lipsa de somn

Când zburați spre est, zilele se scurtează și va trebui să dormiți mai devreme decât obișnuiați să vă potriviți programul de destinație.

Luați în considerare crearea unei anumite lipsuri de somn. De exemplu, dormi 6 ore în locul celor obișnuite 8 ore în noaptea dinaintea călătoriei.

2. În timp ce călătorești

Treceți la ora de destinație când urcați în avion

Pentru a vă ajuta corpul să se adapteze (fizic și psihologic), este foarte util să treceți la ora de destinație cât mai curând posibil. Asta înseamnă să schimbi ora pe telefon (și să te uiți) la urcare în avion, astfel încât să poți începe să te gândești și să trăiești în acel program. De exemplu, luarea mesei la orele potrivite. Acest lucru va ajuta la evitarea întârzierii jetului.

Mișcare. Întregul tău corp. In mod regulat (*)

Pune-ți întregul corp în mișcare în mod regulat, în special pe zboruri mai lungi. Acest lucru ajută la fluxul de sânge și limfatic. De asemenea, vă va ajuta să rămâneți în alertă și la curent dacă aveți nevoie să vă mențineți mai mult decât obișnuiți și, în general, vă veți simți mai bine.

Iată câteva moduri în care îmi place să fac acest lucru:

  • Mergeți pe plimbări lungi, înainte și înapoi, pe aleile. În general ascult un podcast sau un audiobook în timp ce merg pe jos timp de o oră.
  • Îndreptați-vă la toaletă și parcurgeți o rutină simplă de mișcare, care vizează să mișcați fiecare articulație și mușchi din corp. Aceasta nu trebuie să fie științifică. De exemplu, începeți la picioare făcând 10 repetări ale: rotiți-vă gleznele, ridicați vițelul, rotiți genunchii, ghemuite, etc. Până la rotirea umerilor și a capului.
  • Fă ceva similar când stai pe scaunul tău. Puteți deveni creativ aici, nu vă gândiți aproapele. Kelly Starrett, de la mobilwod.com, are multe sfaturi grozave pentru mobilitatea avionului.

Bea multe (și multe) lichide și minerale (*)

Cabina avionului este un mediu incredibil de uscat, cu umiditate relativă de 10-20% - care este mai uscat decât majoritatea deșerturilor [1,2]. Așadar, va trebui să beți multe lichide pentru a preveni deshidratarea. Încercați să beți un pahar mare de apă liniștită sau scânteietoare în fiecare oră.

Chiar înainte de a urca în avion (în timp ce la aeroport) hidratați-vă bine pentru a vă pregăti corpul.

În mod ironic, puteți fi deshidratat din consumul de prea multă apă cu un conținut redus de minerale. Așa că vă sugerez să adăugați o vârf de sare în apa dvs. pentru a reumple minerale - abia veți observa diferența de gust. Folosiți o sare colorată, cum ar fi sare roz de Himalaya. Acestea au un conținut de minerale mult mai mare.

De asemenea, puteți opta pentru apă de nucă de cocos sau băuturi electrolite. Deși nu aș merge peste bord cu acestea. Fie sunt bogate în zahăr, îndulcitori artificiali, fie alte ingrediente nepronunțabile.

Flying West: faceți ștranduri

Când zboară la vest zile se extind. De exemplu, un zbor de 8 ore care pleacă de la Frankfurt la 1 pm aterizează la Boston la 15:00. Când vă aflați la destinație, veți dormi mai târziu decât sunteți obișnuiți (adică, ora 22:00 în Boston, este ora 4 dimineața în Frankfurt!).

Dacă credeți că veți avea nevoie de ajutor pentru a vă menține mai mult decât de obicei, luați în considerare să faceți un pui de somn.

Dar - acest lucru este complicat - asigurați-vă că acest pui de somn este în timpul zilei orașului dvs. de plecare, adică în timpul zilei corpul dvs. este ajustat la (în exemplul de mai sus: în timpul zilei la Frankfurt). Obiectivul de aici este de a vă ajuta să stați mai mult timp în timp ce minimizați „șocurile” pentru corp.

Dacă faceți un pui de somn în timpul „nopții” a corpului (de exemplu, ora 18:00 la Boston = 12:00 Frankfurt), corpul dvs. va greși acest lucru în timp ce mergeți la culcare pentru noapte și va fi mai dezorientat atunci când vă treziți la alarmă o oră. mai tarziu.

Și, desigur, nu uitați să folosiți o alarmă. Nu doriți să începeți un pui de somn și să vă treziți din greșeală 8 ore mai târziu în mijlocul nopții în orașul dvs. de destinație. Acest lucru va cimenta în continuare zona dvs. de timp veche și va prelungi decalajul.

Utilizați dopuri pentru urechi sau căști pentru a reduce poluarea fonică

Este posibil să nu observați acest lucru, dar cabinele de avion sunt extrem de puternice, suficient de puternice pentru ca corpul dvs. să declanșeze un răspuns la stres. Aduceți dopuri de urechi, căști în cască sau căști pentru a calma lucrurile și pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Evitați cofeina sau alcoolul

Ambele contribuie la deshidratare. Deși acestea te pot ajuta să te simți mai bine timp de câteva ore, va fi un negativ net pe măsură ce exacerbezi deshidratarea.

De asemenea, cofeina afectează somnul, deoarece durează mult timp pentru a fi curățat de corpul tău. Așadar, chiar și după ce încetați să-i mai simți efectele, s-ar putea să fie în fluxul dvs. de sânge și va reduce calitatea somnului - somnul pe care încercăm să-l remediem pentru a reduce impactul jet-lag-ului.

3. La sosire

Puneți-vă la pământ, imediat după aterizare (*)

Acest lucru poate părea ciudat, dar mersul desculț sau așezat pe iarbă sau pământ ajută corpul să se redreseze de stres.

Știința din spatele acestui lucru este că pe măsură ce trec zilele și mai ales în timp ce călătorești, corpul tău acumulează o mulțime de radicali liberi (adică, molecule de oxigen împărțite în singuri atomi cu electroni neperecheți). Acest lucru se datorează parțial datorită mediilor stresante la care suntem expuși: alimentele, substanțele chimice, radiațiile, agenții patogeni, etc. Dacă se lasă necontrolate radicalii liberi care se acumulează provocând stres oxidativ care duce la deteriorarea celulelor, proteinelor și ADN-ului și declanșează un număr de boli umane. [3,4]

Pământul este o sursă abundentă de electroni liberi care neutralizează acești radicali liberi. Iar contactul direct cu pământul transferă acești electroni în corpul dvs. (de exemplu, „reface” corpul vostru).

Acest lucru este, de asemenea, recomandat pentru a recupera de la jet lag. Ne ajută corpurile să se sincronizeze cu mediul local prin îmbunătățirea somnului, normalizarea ritmului cortizolului zi-noapte și multe altele. [5,6]

Deci, dacă nu este prea târziu, la scurt timp după aterizare, petreceți 20 de minute pe jos sau stând desculți pe iarbă. Mențineți acest lucru câteva zile. Și ia în considerare combinarea acestui lucru cu următorul punct. Mișcare!

Mutați-vă, curând după aterizare

Dacă nu este prea târziu, mergeți la o ședință de mișcare ușoară: o plimbare de 30 de minute, yoga sau ceva mai stricător dacă vă place. Acest lucru vă va ajuta să vă energizați, să vă resetați ceasul și să vă configurați pentru o noapte de somn odihnitoare. Puteți combina acest punct cu cel precedent (de exemplu, făcând yoga desculț în parc).

4. La destinația ta

După cum am menționat anterior, doriți să treceți la programul de destinație cât mai repede. Desigur, asta înseamnă că ar trebui să dormiți la ora locală normală.

Dacă zburați spre vest, va trebui să luptați cu somnolența pentru a rămâne mai târziu. Dacă zburați spre est, va trebui să vă orientați la culcare înainte de a vă simți somnolent.

Iată patru lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta cu această ajustare:

Exercițiu care vă ajută să vă schimbați somnul (*)

Dacă ați zburat spre vest și sunteți adormit devreme, mergeți la un exercițiu ușor la sfârșitul după-amiezii, de exemplu, o plimbare viguroasă, unele întinderi sau yoga.

Dacă ați zburat către est, atunci încercați să faceți eforturi cât mai devreme pentru a vă obosi și a vă ajuta să adormiți mai devreme. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să faceți 3 ore sau mai puțin înainte de culcare, pentru a nu îngreuna adormirea.

Fii expus la lumina soarelui la momentul potrivit

Lumina soarelui reglează ritmul circadian al corpului. Poți folosi asta în avantajul tău.

Dacă ați zburat spre vest, expuneți-vă la lumina soarelui (ochi, față și corp) în după-amiaza și seara târziu și evitați lumina dimineții. Acest lucru vă va ajuta să vă schimbați programul să dormiți mai târziu și să vă treziți mai târziu.

Dacă ați zburat spre est, evitați expunerea la soare la sfârșitul după-amiezii și încercați în schimb să stați în interior în locuri întunecate pentru a semnala corpului dvs. că ajunge târziu. De asemenea, urmărește să obții cât mai devreme lumina soarelui. Acest lucru vă va ajuta să vă schimbați programul pentru a dormi mai devreme și să vă treziți mai devreme.

Faceți o baie fierbinte înainte de culcare

Faceți o baie fierbinte sau un duș cu 1-2 ore înainte de culcare. Acest lucru va determina scăderea temperaturii corpului (după duș) ceea ce semnalează timpul de culcare și promovează un somn mai bun. [7,8,9,10]

Supliment cu melatonină (*)

Melatonina este hormonul somnului (printre alte funcții). Suplimentarea inteligentă vă poate ajuta să vă ajustați ciclul de somn.

Dacă ați zburat spre vest, luați melatonina chiar în timp ce mergeți la culcare. Apoi, țineți unele lângă noptieră. Dacă te trezești mai devreme decât se dorește, ia ceva mai mult, acesta va semnala corpului tău că este încă la culcare și să îndrepte somnul înainte.

Dacă ați zburat spre est, luați melatonina cu 30 de minute înainte de a vă îndrepta spre culcare pentru a ajuta la inducerea somnului. Vă sugerez, de asemenea, să luați un supliment care să vă ajute să vă relaxați, cum ar fi L-teanina sau un precursor GABA (de exemplu, Pibibut). Ceaiul de mușețel sau valerian poate ajuta și el.

În ceea ce privește dozarea, recomandările variază destul de mult. În experiența mea, administrarea de 0,5-2 mg de melatonină funcționează bine. Dar nu ezitați să experimentați și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Recomandările variază între 0,1 și 5 mg în medie.

Asta e!

Dacă acest lucru se simte foarte mult să încercați dintr-o dată. Puteți începe făcând doar una sau câteva tehnici noi din fiecare dintre secțiunile anterioare, în timpul și după. Am adăugat asteriscuri (*) în titlurile celor despre care cred că vă vor oferi cea mai mare bătaie.

Verificați-l și anunțați-vă dacă acest lucru este util, ce ați schimba și dacă aveți propriile sfaturi pe care doriți să le transmiteți.